Vous souhaitez developper l’explosivite de vos jambes sans charges additionnelles ?
Vous en avez marre de vous entrainer avec du materiel lourd et encombrant ? Vous etes a J’ai recherche d’exercices efficaces a faire i domicile ou en exterieur pour acquerir des membres inferieurs explosifs ?
Nous avons selectionne pour vous les 10 meilleurs installations Afin de des cuisses toniques et explosives !
A partir de ces installations fonctionnels, creez votre propre circuit jambes axe explosivite !
Attention, ca va piquer… Si vous etes en reprise d’activite sportive, adaptez des mouvements en utilisant l’option proposee.
1. Squat jump
Comme Afin de un squat normal, faites attention a ces regles incontournables : des genoux ne doivent gui?re depasser la pointe de pieds, la sangle abdominale reste contractee, ainsi, le buste ne part pas trop par l’avant.
Aidez-vous des bras pour vous donner en puissance et amortissez-bien si vous revenez au sol.
Pour ceux qui veulent passer sur un plan superieur : montez nos genoux vers la poitrine, jambes ecartees.
Option : Realiser un squat ordinaire sans le saut
2. Chaise avec une jambe tendue
Appuyez-vous contre un mur, le dos bien plaque, des jambes en angle droit et nos cuisses paralleles au sol.
Decollez une jambe tendue devant, ainsi, conservez la position avant de changer de jambe.
Tendez egalement les bras devant vous Afin de etre certain de ne pas vous aider en vous appuyant contre le mur.
Cet travaux va vous permettre de developper la force de vos cuisses.
Option : Rester en position de chaise traditionnelle les deux pieds au sol
3. Squat bulgare pliometriques
Vous avez besoin d’un banc ainsi que d’un step. Commencez par produire un squat bulgare.
Le top arriere sur le banc, la jambe avant a environ 15 centimetres du banc et le dos bien droit.
Le step reste positionne a cote de votre jambe avant. Flechissez la jambe avant concernant produire 1 squat bulgare, puis donnez une impulsion Afin de sauter concernant le step.
Ce mouvement complet qui requiert un delicieux equilibre permet de developper la force des membres inferieurs mais egalement les muscles stabilisateurs.
Option : Realiser des squat bulgares traditionnels sans le saut
4. Fentes avec montee de genoux
Partez en position de fente, les jambes a 90° a l’avant et a l’arriere, et le genou de la jambe avant au-dessus une cheville.
Poussez pour monter la jambe arriere flechie avec une belle impulsion.
Contractez-bien la sangle abdominale Afin de conserver l’equilibre, ainsi, aidez-vous des bras pour vous propulser.
Faites attention a bien reposer Notre jambe arriere de manii?re a former un angle droit. Restez concernant la meme jambe avant de changer de cote.
Option : Realiser des fentes sans sauts et monter le genou en restant bien bas sur la jambe avant.
5. Saut concernant jump box
Tout seulement, prenez une impulsion nos deux pieds au sol et atterrissez en position de squat sur la box.
Pour vous aider, utilisez vos bras et flechissez des jambes avant le saut.
Gardez bien le buste droit et J’ai ceinture abdominale contractee.
Option : Utiliser un autre support moins haut qu’une box jump tel un step en position haute, un muret ou bien une marche d’escalier.
6. Sprint avec elastique
Munissez-vous d’un elastique de musculation ou d’un harnais de resistance. L’ideal est de s’entrainer a deux en demandant a une autre personne de vous retenir si vous allez chercher a sprinter.
Vous avez egalement l’occasion d’accrocher l’elastique a une barriere, votre poteau, ou meme une porte.
C’est un super travaux pour ameliorer son explosivite, c’est-a-dire sa force et une vitesse !
Option : Si vous ne possedez gui?re d’elastique, realisez des accelerations sur une courte distance en montee. La descente vous servira de recuperation.
7. Saut groupe (tuck jump)
Vous allez tout seulement confectionner votre saut en amenant nos genoux a J’ai poitrine.
Attention, le buste reste beaucoup droit. Essayez de sauter le plus haut possible et de rapprocher au maximum vos genoux vers la poitrine. Enchainez les sauts sans recuperation.
Options : Essayer de conserver une hauteur maximum lors des sauts en montant moins haut les genoux. C’est egalement possible de realiser des petites impulsions entre chaque saut Afin de recuperer. Vous pouvez au contraire, complexifier le mouvement en ajoutant 1 burpee avant le tuck jump, comme ci-contre.
8. Pistol squat
Le pistol squat correspond a un squat sur une jambe. Le dos droit, vous allez tendre une jambe devant et poussez les fesses vers l’arriere en flechissant le genou d’une jambe d’appui.
Descendez jusqu’a amener la cuisse parallele au sol en conservant la jambe beaucoup haute.
Le genou en jambe d’appui ne doit gui?re depasser des orteils. Pour repasser en position initiale, contractez votre cuisse et la fessier.
Inutile de materiel, ainsi, tres efficace pour developper la force des jambes, composante indispensable a l’explosivite !
Option : Ce mouvement est complexe et n’est ainsi pas a la portee de tous. Pour commencer, positionnez-vous devant 1 banc, faites comme si vous realisiez un pistol squat jusqu’a vous asseoir dans le banc avant de revenir en position initiale. Autre astuce : aidez-vous avec des sangles de suspension de type TRX.
9. Chasse squat/ Side Squat
Voici votre exercice qui melange vitesse et force. Positionnez-vous en position de squat : bien bas sur les jambes et nos fesses par l’arriere.
Dans une telle position, vous allez chasser par la gauche puis vers la droite.
Concentrez-vous dans deux choses : la rapidite d’execution des chasses et la position basse i propos des jambes.
Option : en position de squat, ouvrir le top gauche puis le pied droit pour arriver en squat large. Ensuite, refermer le pied gauche puis le droit. Comme Afin de les chasses, bien descendre via ses jambes et donner du rythme.
10. Double under
Le double under consiste a Realiser 2 tours avec la corde en un seul saut. Par rapport a un saut simple, vous devez ajouter de l’explosivite et accelerer la rotation des poignees.
Pour davantage axer votre travail sur les jambes, vous pouvez monter les genoux vers la poitrine.
Option : concevoir des sauts simples a la corde
Creez votre propre circuit training !
A vous de jouer ! Selectionnez l’ensemble ou une partie des exercices de cuisses presentes ci-dessus, avec l’option si besoin, ainsi, assemblez-les pour creer votre propre circuit training jambes explosives !
Vous avez La selection de travailler en nombre de repetitions ou en duree. Pourquoi pas, vous pourrez choisir de partir sur 20 repetitions avant de changer de mouvement ou sur 30 minutes d’effort.
Vous pouvez mettre une recuperation a Notre fin de chaque travaux, ou a Notre fin de chaque tour. Pensez egalement a J’ai recuperation active : talons fesses, legeres flexions i propos des jambes, petits sauts sur place, gainage frontal…
Concernant le nombre de tour… a vous de voir ! Ajustez moyen de travail et de recuperation d’apri?s votre avis. Attention ca se doit de piquer !
Exemple de circuit jambes
Voici un exemple de circuit alternant 1 mouvement pliometrique (flexion suivi d’une extension sautee) et un exercice davantage de type cardio-vasculaire. Un quart d’heure suffit !L’objectif : Realiser le environ repetitions pendant des 45 minutes d’effort en conservant une jolie qualite d’execution. Ceci reste 1 modi?le, a vous de moduler moyen de travail, de recuperation et le nombre de tours selon ce condition physique et toutes vos objectifs.
- 1. squat jump (voir exercice 1)
- 2. chasse squat (voir travaux 9)
- 3. fentes sautees avec montee de genoux (voir exercice 4)
- 4. double under (voir travaux 10)
Nombre de tour : 4 https://besthookupwebsites.net/fr/matchbox-review/ Temps de travail : 45 secondes Temps de recuperation : 10 minutes (recuperation passive) Temps total : 14 minutes
N’hesitez jamais a partager Ce texte et a nous reconnai®tre en remarques ces exercices favoris (et ceux que vous detestez ) !
